부정적인 생각이 떠오를때 치료법
안녕하세요 여러분! 오늘은 우리가 살면서 종종 겪는 불편한 현상, ‘부정적인 생각이 계속 떠오르는 문제’를 어떻게 해결할 수 있는지 알려 드릴게요. 정신과에서 주로 사용하는 대표적인 치료법 세 가지를 쉽고 친절하게 설명할 테니 따라오세요!
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1. 인지행동치료(CBT)와 ERP
먼저, 자꾸 불안하거나 부정적인 생각이 떠올라서 괴로운 분들께 가장 많이 쓰는 방법이에요. 바로 **ERP(노출 및 반응 억제)**라는 방법입니다. 이게 뭔가 하면, 쉽게 말해 무서워하는 상황을 일부러 조금씩 경험하게 하고, 그 순간 자꾸 하고 싶은 강박적인 행동(예를 들어 손 씻기, 확인하기 등)을 꾹 참으면서 불안한 마음을 견디는 연습을 하는 거예요.
• 치료는 보통 주 1회, 한 번에 약 6090분씩, 총 1220회 진행해요.
• 치료 방법:
1. 어떤 상황이 얼마나 불안한지 목록을 만들고,
2. 불안 정도를 숫자로 기록한 뒤,
3. 불안을 견디는 연습을 하고,
4. 매일 30분씩 숙제를 합니다.
• 효과는 어때요?
• 환자의 약 72%가 증상이 절반 이상 좋아졌다고 해요.
• 두 달에서 석 달 꾸준히 하면 60~80%는 많이 좋아집니다.
꿀팁: 처음엔 좀 힘들지만, 꾸준히 하면 확실히 좋아진다는 사실!
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2. 이미지 리스크립팅(ImRs)
“생각하는 이미지를 바꾸면 기분도 바뀐다!” 이 방법은 자꾸 떠오르는 무서운 기억이나 부정적인 이미지를 긍정적이고 안전한 이야기로 바꿔주는 방법입니다. 특히 과거에 힘든 일을 겪었던 사람들에게 효과가 좋아요.
• 치료는 보통 13회로 짧고 간단해요 (1회당 6090분).
• 치료 방법:
1. 먼저 떠오르는 부정적인 이미지를 자세히 떠올리고,
2. 이미지와 관련된 느낌(소리, 감정 등)을 하나씩 살펴본 다음,
3. 긍정적이고 행복한 이야기로 바꿔서 다시 생각하는 거예요.
4. 매일 10~20분 정도 새로운 이야기를 반복해 떠올립니다.
• 효과는 어때요?
• 단 몇 번만 해도 증상이 크게 좋아져요(평균 40~60%의 기분 개선).
• 시간이 지나도 효과가 오래 지속돼요.
전문가 의견: 짧은 시간에도 확실히 좋아지니 시간 없을 때 아주 유용해요!
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3. EMDR(안구운동민감소실반응)
트라우마나 충격적인 기억으로 힘들어하는 분들에게 특히 좋은 방법입니다. EMDR은 눈을 좌우로 움직이는 등의 자극을 주면서 힘든 기억을 안전하게 처리하고 마음을 편안하게 만들어주는 치료법이에요.
• 치료는 612회 정도, 한 번에 6090분씩 진행돼요.
• 치료 방법:
1. 먼저 편안하고 안전한 느낌을 만들어놓고,
2. 문제의 기억과 감정을 떠올린 뒤,
3. 눈을 좌우로 움직이거나 몸을 톡톡 치는 등의 자극을 주고,
4. 감정이 좋아질 때까지 반복합니다.
• 효과는 어때요?
• PTSD(외상 후 스트레스 장애) 환자의 약 60~70%가 치료 후 증상이 좋아졌고, 효과가 오래 유지됩니다.
• 불안과 우울함도 눈에 띄게 줄어듭니다.
주의점: 전문 교육을 받은 사람에게 꼭 받아야 합니다!
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마무리 한 마디!
지금까지 살펴본 세 가지 방법은 각각 다르지만 모두 검증된 치료법입니다. 60~90% 이상의 사람들이 효과를 볼 만큼 믿을 만해요!
• ERP: 단계적으로 불안한 상황에 적응하는 연습!
• 이미지 리스크립팅: 부정적 이미지를 행복한 이야기로 바꾸는 연습!
• EMDR: 안구 운동을 통해 충격적 기억을 안전하게 처리하는 연습!
각자의 상황과 여건에 따라 단독으로 쓰거나 여러 방법을 병행할 수도 있으니, 고민이 있다면 전문가 상담을 받아 보는 걸 추천합니다! 여러분의 마음 건강을 응원합니다~!
